Витамин в и железо в каких продуктах

19.10.2018 0 Автор Vrach

Если ногти стали ломкими, на них появились белые прожилки, стали частыми перепады настроения, ощущается нехватка сил, часто кружится голова – самое время узнать, в каких продуктах содержится железо. Нехватку важного элемента вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.

Разновидности продуктов, богатых железом

Как известно, кровь состоит из плазмы, в которой плавают кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

  • эритроциты — красные кровяные тельца,
  • лейкоциты — белые кровяные тельца,
  • тромбоциты — кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки организма кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. В данной форме элемент усваивается максимально полно и легко.

Хелатная (негемовая) разновидность содержится в растительном белке, сахаре, соли, зелени – укропе, петрушке. Замечено, что при употреблении данных продуктов с мясом усвоение хелатной разновидность увеличивается.

Продукты, содержащие железо, после переработки в пищеварительной системе всасываются через эпителиальную клетку слизистой оболочки кишечной стенки, затем оказываются внутри кровеносного сосуда.

к содержанию ↑Признаки нехватки железа в организме

Нехватка поступления необходимого элемента проявляется сухостью кожи. Волосы становятся ломкими, теряют блеск, выпадают. Может ухудшиться состояние зубов. Пониженные обменные процессы в результате нехватки в рационе питания продуктов, содержащих железо, вызывают увеличение массы тела.

Кожа становится бледной, случаются головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами мелькают «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшаются показатели интеллектуальной деятельности, память.

У некоторых молодых женщин меняются вкусовые пристрастия, хочется есть сырой картофель, мел или глину. Может обнаружиться слабость гладкой мускулатуры, проявляющаяся подтеками мочи. Становится трудно глотать сухую пищу, вырабатывается привычка запивать.

Когда в рационе перестает хватать продуктов, содержащих железо, снижается уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточное количество кислорода, ощущается упадок сил.

Снижение уровня гемоглобина может длительное время оставаться незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечается раньше, чем при малоподвижном образе жизни.

Для мужчин нижней нормой гемоглобина считается значение ниже 132г/л, у женщин ниже 117 г/л. В случае беременности критическим значением считается 110г/л.

Железодефицитная анемия довольно распространена, заболеванием страдает порядка 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии составляет более 80%.

Основные причины железодефицитной анемии:

  • обильные месячные;
  • кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
  • нарушение всасывания железа из пищи из-за того или иного заболевания тонкого кишечника;
  • отсутствие в достаточном количестве продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, а также в случае беременности или грудного вскармливания.

к содержанию ↑Суточная потребность в железе

Взрослому мужчине в сутки необходимо до 20мг, женщине – до 30мг железа.

У женщин дефицит важного здоровью элемента нередко связан с низкокалорийной диетой. При общей калорийности дневного рациона 1000 ккал в организм с продуктами поступает до 8мкг железа, что существенно ниже рекомендуемой нормы. Кроме того, в твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа оказывается больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Прежде всего, потери связаны со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ. В период беременности запасы железа расходуются на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

Оказывается, у курильщиков распознать анемию сложнее. Дело в том, что соединение с гемоглобином моноокиси углерода, поступающей через сигаретный дым, образует особую форму гемоглобина, лишенную способности переносить кислород в ткани. В результате организм увеличивает «хороший» гемоглобин, отчего его общий уровень оказывается как бы в норме. Поэтому для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке и количестве выкуриваемых сигарет в день.

к содержанию ↑Таблица продуктов, содержащих железо

При составлении рациона из продуктов, богатых железом, следует учитывать различную биоусвояемость элемента, связанную с его гемовой или хелатной разновидностью.

Наиболее быстро и полно железо усваивается из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы. Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – к примеру, в бобах, а также в грибах, – железо из них усваивается много хуже.

Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

Печень свиная 20
Бобы 10-20
Грибы 17
Пивные дрожи 17
Какао 12
Тыквенные семечки 11
Говядина 9
Зелень 9
Пшеничные зародыши 8
Чечевица 7
Семена подсолнечника 6
Шпинат 4
Топинамбур 4
Ржаной хлеб 3
Морская рыба 2,4
Сало 2,3

По данной причине бобовые – фасоль, горох – стоит сочетать с нежирным мясом, что будет способствовать лучшему усвоению содержащегося данных в растительных продуктах железа.

Всасывание железа ускоряют:

  • фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
  • овощи — свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.

Усвоению негемового железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения, способствует витамин С.

Богаты железом в негемовой форме овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Богата железом крапива, которой издавна лечили малокровие:

  • Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок. Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

Не стоит лечиться крапивой при повышенной свертываемости крови, при тромбофлебите, беременности.

Резко снижают усвоение железа:

  • молочные продукты, в том числе сыры, в основном благодаря высокому содержанию кальция;
  • картофель, рис, другие гарниры;
  • яичный белок;
  • растительный белок зерновых.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Содержащийся в них танин связывает железо, не давая ему усваиваться организмом.

к содержанию ↑Противопоказания

Избыточное поступление железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.

Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. В случае его избытка возникает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.

Дефицит железа, в свою очередь, случается при избыточном поступлении цинка.

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

витамин в и железо в каких продуктах

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа

(при максимуме 45 мг)

Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19+ 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50+ 8-14
Беременность 27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

 Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные 35,0 Печень свиная 19,0
Патока 19,5 Легкие 10,0
Пивные дрожжи 18,1 Печень говяжья 9,0
Капуста морская 16,0 Печень куриная 8,5
Тыквенные семечки 14,0 Яичный желток 7,2
Какао 12,5 Сердце куриное 6,2
Чечевица 11,8 Язык 5,0
Кунжут 11,5 Мясо кролика 4,4
Гречка 8,3 Гематоген  4,0
Горох 7,0 Яйца перепелиные 3,2
Черника 7,0 Говядина 3,1
Халва 6,4 Икра черная 2,5
Фасоль 5,9 Курица 2,1
Бобы 5,5 Свинина 2,0
Грибы свежие 5,2 Баранина 2,0
Смородина черная 5,2
Курага 4,7
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Хлеб ржаной 3,9
Изюм 3,8
Шпинат 3,5
Грецкий орех 2,9
Кукуруза 2,4
Шоколад 2,3
Яблоки 2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

витамин в и железо в каких продуктах

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

витамин в и железо в каких продуктахОрганизм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа.  Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

витамин в и железо в каких продуктах

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

витамин в и железо в каких продуктах

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

витамин в и железо в каких продуктах

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

Продукты растительного происхождения

пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Количество железа  нужно постоянно пополнять, для чего требуется обогащать рацион продуктами, содержащими железо. Хотя микроэлемента достаточно во всех видах пищи, предпочтение желательно отдавать животным продуктам.

Суточная потребность

Мужчинам старше 19 лет нужно 8 мг Fe в день, женщинам до 50 лет необходимо 15 мг элемента. После 50 лет у женщин потребность в железе уменьшается до 8 мг/сутки. Повышается расход нутриента при беременности, достигая 30 мг/день.

У детей потребность в элементе зависит от возраста. До 3 лет тебуется  6,9 мг/день, после 3 лет до 11 нужно 10 мг железа ежедневно, подросткам – до 12 мг/сутки.

Формы железа

Микроэлемент содержится в растениях и в тканях животных. В продуктах животного происхождения железо находится в гемовой форме, входит в состав гема – органического вещества, которое включено в гемоглобин.

Более всего богаты Fe ткани с высоким метаболизмом – печень, мышечные волокна, почки. Всасывается гемовая форма в кишечнике, на процесс не влияет содержимое пищевого комка. Из говядины железо усваивается на 22%, что намного выше, чем из растительной пищи.

В негемовой форме Fe содержится в растениях в виде флавопротеинов, цитохромов как атомы, связанные с серой. Даже самые богатые железом растительные продукты не поставляют организму достаточного количества этого нутриента.

На всасывание негемового железа в кишечнике влияет присутствие других ингредиентов пищи, кислотность внутренней среды кишечника, прием лекарственных препаратов.

Особенности всасывания

Всасыванию Fe помогает присутствие в пище витамина С. На способность организма всасывать микроэлемент из пищи влияет присутствие витаминов группы В, минералов Co, Mn, Cu, органических кислот, животных белков, лизина, гистидина, лактозы, фруктозы.

Ухудшают усвоение:

  • излишек Ca, Zn, гипервитаминоз Е;
  • фитины – отруби, бобовые;
  • фосфаты – бобовые, яйцо;
  • танины – чай, кофе, какао;
  • пищевые волокна – отруби, овощи;
  • щавелевая кислота – ревень, щавель;
  • дубильные вещества – айва, чай, черника.

Ухудшается усвоение при пониженной секреции желудка. Плохо всасываются продукты с железом при нарушении обмена железосвязывающих белков – мобилферрина, муцина.

Негемовое железо

Таблица, в которой показано, сколько приблизительно содержат железа продукты питания, полученные из растений (мг/100 г).

Повышенное Умеренное Незначительное
Ламинария 16
Кунжутное семя 14
Чечевица 11
Соя 9
Кедровые орешки 9
Тыква семечки 8,8
Горох 6,7
Гречка 6,6
Лисички 6,5
Подсолнечник семя 6,1
Кешью 6
Фасоль 6
Петрушка 5,5
Белые грибы 5
Арахис 5
Миндаль 4,2
Отрубной хлеб 4,1
Фисташки 4,1
Ржаной хлеб 3,9
Овсянка 3,9
Шпинат 3,5
Фундук 3
Чернослив (сухофр.) 3
Грецкий орех 3
Шампиньон 2,7
Курага 2,7
Рыжик 2,7
Пшеничная крупа 2,6
Кукурузная крупа 2,6
Хурма 2,5
Щавель 2,4
Яблоко 2,2
Редька 2
Изюм 2,07
Рябина 2
Ананас 1,9
Сухари 1,8
Перловка 1,8
Черешня 1,7
Укроп 1,6
Макароны 1,58
Смородина черн. 1,3
Шиповника ягоды 1,3
Инжир 1,3
Финик 1,15
Земляника 1,2
Малина 1,2
Дыня 1
Лук перо 1
Рис 1
Манка 0,96
Голубика 0,8
Спаржа 0,9
Ягоды крыжовника 0,8
Абрикос 0,7
Горошек зелен. 0,7
Салат 0,6
Слива 0,6
Лимон 0,6
Вишня 0,5

Гемовое железо

В таблице показаны усредненные значения концентрации микроэлемента. Данные таблицы позволяют узнать, в каких продуктах содержится больше железа, чтобы составить меню.

Повышенное Умеренное Незначительное
Печень свиная 20
Печенка куриная 17
Почки свин. 8
Печень говяж. 6,8
Яйцо кур. желток 6,7
Желудок кур. 6,4
Почки говяжьи 5,9
Сердце кур. 5,6
Сердце говяж. 4,8
Голубь 4,5
Крабы 4,3
Язык говяжий 4,1
Кролик 3,3
Язык свиной 3,2
Конина 3,1
Говядина 2,9
Телятина 2,9
Баранина 2,9
Колбаса охотничья 2,7
Яйцо кур. белок 2,5
Тунец 2
Телячья колбаса вар 2
Мясные консервы 2
Утка 1,9
Скумбрия 1,7
Свинина 1,7
Бройлер цыпл. 2 к. 1,7
Индейка 1,6
Икра минтаевая 1,5
Филе курин. 1,4
Окунь речн. 1,2
Сыр Голл. 1,2
Сыр Росс. 1,1
Кальмар 1,1
Ставрида 1
Сельдь 1
Сайра 1
Минтай 0,8
Карп 0,8
Щука 0,7
Брынза 0,7
Треска 0,65
Судак 0,5
Мойва 0,4
Лещ 0,3
Горбуша 0,2
Сух. молоко 0,52
Творог 18% 0,46
Масло сливочн. 0,2
Пломбир 0,2
Сливки жирн. 0,2
Молоко сгущ. 0,2
Крем-брюле 0,2
Эскимо 0,1
Кефир 1% 0,1
Ряженка 6% 0,1
Сметана жирн. 10% 0,1
Сметана обезж. 0,06
Молоко 0,06
Йогурт 0,01

При недостатке железа  готовить еду полезно в чугунной посуде. Количество железа в пище при таком способе приготовления увеличивается.

Однако при длительной готовке способность микроэлемента усваиваться снижается. Предпочтение при дефиците Fe следует отдавать рецептам приготовления пищи на пару.

Нельзя сразу после еды пить чай, кофе, молочные продукты, не следует увлекаться для восполнения дефицита железа яичными желтками, печенью.

Куриный желток при неумеренном употреблении повысит уровень холестерина в крови. Печень, в которой очень много витамина А, может вызвать гипервитаминоз, что особенно опасно при беременности.

Нехватку железа не всегда удается компенсировать рациональным питанием. Восполнить дефицит микроэлемента помогают препараты с железом в форме, доступной для усвоения. О том, какие препараты с железом выбрать читайте в статье Витаминные препараты с железом.