Какие есть витамины и где они есть?

30.09.2018 0 Автор Vrach

Польза витаминов для человека очевидна – именно эти органические соединения участвуют почти во всех обменных процессах.

какие есть витамины и где они есть Всем с детства знакомы буквенные обозначения этих веществ. А вот научные названия витаминов, какие обеспечивают жизнедеятельность организма, известны немногим. Чтобы восполнить это пробел, а также получить всю информацию о том, какие витамины в каких продуктах питания содержатся, и зачем они нужны человеку, ознакомьтесь с этим обзором.

Какие есть витамины группы В и в каких продуктах питания они содержатся?

Рассказ о том, какие бывают витамины, следует начать с самой многочисленной группы В.

Витамин B1(тиамин) входит в состав многих ферментов, играет важную роль в водном, белковом и углеводном обменах веществ, регулирует деятельность головного мозга и других внутренних органов человека, участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белков в сердечной мышце. Больше всего этого витамина содержится в оболочках зерна, проростках злаков, хлебе грубого помола, крупах (овсяной, гречневой, ячневой и пшеничной), хлебном квасе, шпинате, зеленом горошке, горохе, картофеле, сое, орехах, цветной капусте, белой фасоли, нежирной свинине, субпродуктах и дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует во всех обменах веществ нашего организма, стимулирует деятельность центральной нервной системы и образование гликогена в печени, повышает тонус кровеносных капилляров, способствует выведению из организма канцерогенных веществ. Больше всего этого витамина содержится в дрожжах, яичном желтке, молоке, сыре, твороге, гречневой крупе, мясе, птице, рыбе, субпродуктах, зеленом горошке, сое, капусте (брокколи и брюссельской).

Какие ещё бывают витамины группы В, каковы их свойства, и какие они имеют научные названия?

Витамин В3 (пантотеновая кислота) регулирует жировой обмен в печени и кроветворение, синтез стероидов, гемоглобина и ацетилхолина, деятельность нервной системы, функции надпочечников, углеводный и солевой обмены веществ, входит в состав некоторых ферментов, принимает участие в различных процессах по обезвреживанию токсических веществ (алкоголя, ядов, лекарственных препаратов). Эта кислота широко распространена в продуктах, как животного, так и растительного происхождения.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в различных обменах веществ организма человека, способствует образованию гемоглобина и поддерживает его уровень в крови. Также польза этого витамина для организма человека заключается в том, что он регулирует уровень холестерина в крови и деятельность нервной системы. Этим витамином богаты: картофель, горох, бобы, сладкий зеленый перец, бананы, молоко, мясо, рыба, яйца, сыр, печень и дрожжи.

Витамин В10 (парааминобензойная кислота) (H1) необходим для роста клеток, стимулирует выработку витаминов кишечными бактериями, регулирует деятельность некоторых гормонов, входит в состав ферментов, стимулирует деятельность поджелудочной железы. При недостатке его в организме развиваются различные заболевания. Больше всего этого витамина содержится в дрожжах, пшенице и рисе.

Витамин В7 (биотин) (Н) участвует в жировом обмене, нервнотрофических процессах, необходим для роста тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени, почках, молоке, дрожжах, яичном белке, томатах и горохе.

Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в жировом обмене и формировании костного мозга, обмене метионина и холина, регулирует кроветворение и образование красных кровяных телец. При недостатке этой кислоты в организме развиваются различные заболевания, снижается иммунитет, в том числе к раковым заболеваниям. Основные продукты питания, в каких содержится этот витамин: дрожжи, печень, почки и соя. Также много фолиевой кислоты в горохе, фасоли, цикории, шпинате, картофеле, грибах, овсяной крупе, петрушке, укропе, салате, цветной капусте, хрене, баклажанах, тыкве, кабачках, моркови, свекле, землянике, вишне, малине и яблоках.

Витамин В12 (цианокобаламин) в качестве катализатора участвует в процессах обмена белков, синтеза нуклеиновых кислот, гемоглобина, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, предотвращает жировое перерождение печени, способствует выведению различных токсичных веществ из организма. Его много в мясе, печени, почках, рыбе, молоке и яйцах.

Витамин В15 (пангамовая кислота) регулирует окислительно-восстановительные процессы организма, стимулирует деятельность дыхательных ферментов, работу головного мозга, сердца, печени и органов дыхания. Этим витамином богаты дрожжи, семена многих растений, рис и печень животных.

Какие ещё бывают витамины и в чем их польза для организма человека?

какие есть витамины и где они естьКакие ещё есть витамины, где они содержатся и какую выполняют функцию в организме?

Витамин РР (никотиновая кислота) действует на ферментную систему организма, участвует во всех обменах веществ, стимулирует кроветворную функцию костного мозга, повышает количество лейкоцитов в крови, регулирует свертываемость крови, деятельность головного мозга, желудка и кишечника, стимулирует обезвреживающую функцию печени, повышает иммунитет, в том числе к простуде и заболеваниям органов дыхания. В большом количестве он содержится в дрожжах, хлебе грубого помола, крупах, шпинате, горохе, картофеле, луке, помидорах, моркови, мясе, рыбе и яйцах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в углеводном и белковом обменах веществ, окислительно-восстановительных процессах организма, регулирует уровень холестерина и гемоглобина в крови, способствует регенерации тканей и органов, в том числе органов дыхания. Зачем ещё нужен этот витамин, и где они содержатся? Аскорбиновая кислота участвует в синтезе гормона надпочечников и в процессах кроветворения, стимулирует детоксическую функцию печени, повышает сопротивляемость организма к инфекциям (в т. ч. к гриппу, ОРВИ и др.), улучшает состояние стенок кровеносных сосудов, обладает антиоксидантным действием (связывает свободные радикалы). Больше всего этого витамина содержится в киви, шиповнике, сладком перце, лимонах, черной смородине, апельсинах, зелени укропа и петрушки, во всех видах капусты (в т. ч. в квашеной капусте), сельдерее, щавеле, эстрагоне, облепихе, красной рябине, унаби, помидорах, картофеле, редисе и репе.

Витамин К (викасол, филлохинон) регулирует свертываемость, состав и состояние крови, а также проницаемость и эластичность кровеносных капилляров, процессы регенерации в тканях и органах (в т. ч. в легких и бронхах), внутриклеточный обмен, работу печени и мышц, повышает иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям. Этот витамин накапливается в зеленных овощах (салат, шпинат, крапива, различных видах капусты), меньше его — в шиповнике, облепихе, черной смородине, рябине, картофеле, тыкве, помидорах, моркови, апельсинах, мандаринах, печени, яйцах и молоке.

Витамин Р (рутин) регулирует проницаемость кровеносных сосудов, работу надпочечников, способствует усвоению организмом витамина С. Свои функции рутин осуществляет только в присутствии витамина С. Недостаток этого витамина в организме приводит к возникновению внутренних кровотечений. Витамином Р богаты: шиповник, зеленый чай, апельсины, мандарины, грейпфрут, красный сладкий перец, черноплодная и красная рябина, черная смородина, картофель, различные виды капусты, морковь и помидоры.

Витамин U. Этот витамин считается противоязвенным. Зачем человеку этот витамин, и какие продукты надо употреблять, чтобы пополнить его запас? Он регулирует секрецию желудочного сока и способствует заживлению язв (в т. ч. язвы желудка и 12-перстной кишки), предупреждает развитие гастритов, атеросклероза. Больше всего его содержится в белокочанной капусте, петрушке и спарже.

Зачем нужны человеку витамины А,D, E и F?

Ниже описаны свойства и польза витаминов А,D, E и F, а также перечислены продукты питания, где этих органических соединений больше всего.

Витамин А (ретинол), его провитамин — каротин. Этот витамин принимает активное участие в различных обменах веществ организма, регулирует работу внутренних органов, питает сердечную мышцу и клетки кожи, повышает уровень гликогена в сердце и печени, нормализует деятельность дыхательной системы, поддерживает оптимальное содержание глюкозы и холестерина в крови, обеспечивает нормальное состояние роговицы и сетчатки глаз, слизистых оболочек, стимулирует регенерацию тканей. Витамином А богаты: рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло и сыры, а каротином — абрикосы, персики, апельсины, мандарины, манго, дыня, тыква, морковь, кресс-салат, сладкий перец, зелень петрушки, щавель, шпинат, капуста брокколи, помидоры, кервель, шиповник, красная рябина, облепиха, курага, зеленый лук, салат и зеленый горошек.

Витамин D — это противорахитический витамин. Он имеет несколько провитаминов: эргостерин, холекальциферол и др. Этот витамин участвует в различных обменах веществ организма (углеводный, фосфорный, кальциевый и др.), обеспечивает усвоение кальция, фосфора и магния, участвует в образовании костной ткани, влияет на жировой, стероидный и водный обмены, способствует регенерации тканей и заживлению ран, регулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. Витамин D накапливается в яичном желтке, сливочном масле, молоке, сливках, сметане, рыбе, икре, грибах, дрожжах, шпинате и проростках злаков.

Витамин Е (токоферол) предупреждает склероз сосудов и дистрофию мышц, регулирует кроветворение и репродуктивную функцию, усиливает деятельность витамина А, регулирует жировой, белковый и углеводный обмены веществ, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, предупреждает раннее старение организма. Этого витамина много содержится в проростках зерна, растительных маслах, семенах тыквы и подсолнечника, шоколаде, яичных желтках, молоке, мясе, печени, облепихе, орехах, бобовых (горох, фасоль и др.), кукурузе и рыбе.

Витамин F — смесь линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот. Зачем организму этот витамин и какую он выполняет функцию? Вышеназванные кислоты участвуют в жировом и углеводном обменах веществ, способствуют выведению излишков холестерина из организма, повышают эластичность кровеносных сосудов. Одна из функций витамина F – регулирование крово- и лимфообращения, высока роль и в повышении иммунитета. Витамином F особенно богаты растительные масла (подсолнечное, соевое, льняное и ореховое) и орехи.

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

какие есть витамины и где они есть

Общая таблица содержания продуктов:

какие есть витамины и где они есть

Витамин А (ретинол)

какие есть витамины и где они есть

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

какие есть витамины и где они есть

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

История открытия и общая характеристика

Витамины – это органические соединения, которые непосредственным образом участвуют в обменных процессах организма. Поступая, в основном с пищей, эти вещества становятся составляющими активных центров катализаторов. Но что же это значит?! Все предельно просто! Любая реакция, происходящая внутри человеческого организма, будь то переваривание пищи или же передача нервных импульсов по нейронам, происходит при помощи специальных белков-ферментов, которые еще называют катализаторы. Таким образом, благодаря тому, что витамины входят в состав белков-ферментов, они своим присутствием в них делают возможным процесс метаболизма (это те химические реакции, которые протекают в организме и служат цели поддержания в нем жизни).

В целом же, витамины – это вещества самой разнообразной природы происхождения, которые необходимы для полноценного развития и функционирования человеческого организма, потому что по своей сущности и выполняемым задачам являются активаторами многих процессов жизнедеятельности.

Что касается истории исследования витаминов, то она берет свое начало в конце девятнадцатого столетия. Так, например, русский ученый Лунин исследовал влияние минеральных солей на состояние лабораторных мышей. В ходе исследования одна группа мышей была на диете из составных частей молока (в их рацион ввели казеин, жиры, соль и сахар), другая же группа мышей получала натуральное молоко. В результате, в первом случае животные были существенно истощены и погибали, в то время как, во втором случае состояние грызунов было вполне удовлетворительным. Таким образом, ученый пришел к выводу, что есть в продуктах еще некие вещества, которые необходимы для нормального функционирования живого организма.

Однако стоит отметить, что научное сообщество не восприняло всерьез открытие Лунина. Но в 1889 году его теория все же подтвердилась. Голландский врач Эйкман, исследуя таинственную болезнь бери-бери выяснил, что ее способна остановить замена в рационе очищенного зерна на «грубое» неочищенное. Таким образом, было выяснено, что в шелухе содержится некое вещество, потребление которого заставляет отступить таинственный недуг. Вещество это – витамин В1.

В последующие годы, в первой половине 20-го века, были открыты и все прочие известные нам сегодня витамины.

Впервые же понятие «витамины» было использовано 1912 году польским ученым Казимиром Функом, который с помощью своих исследований сумел извлечь из растительной пищи вещества, они помогли подопытным голубям излечиться от полиневрита. В современной классификации эти вещества известны как тиамин (В6) и никотиновая кислота (В3). Он же впервые и предложил называть все вещества из этой области словом «Витамины» (лат. Вита – жизнь и Амины – название группы, к которой принадлежат витамины). Именно этим ученым впервые были введено понятие авитаминоза, а также ему принадлежит учение о способах его излечения.

Все мы знаем, что названия витаминов, как правило, заключаются в одной-единственной букве латинского алфавита. Эта тенденция имеет смысл в том плане, что витамины были именно в таком порядке и открыты, то есть им давали наименования согласно чередующимся буквам.

Виды витаминов

Виды витаминов чаще всего выделяют только согласно их растворимости. Поэтому можно выделить следующие разновидности:

  • Жирорастворимые витамины – эта группа может усваиваться организмом только при поступлении вместе с жирами, которые обязательно должны присутствовать в пище человека. К этой группе относятся такие витамины как А, D, Е, К.
  • Водорастворимые витамины – эти витамины, как понятно из названия, могут растворяться с помощью обычной воды, а значит, каких-то особенных условий для их усвоения не существует, потому что в организме человека очень много воды. Еще эти вещества называют энзимовитаминами потому что они постоянно сопутствуют энзимы (ферменты) и способствуют их полноценному действию. К этой группе относятся такие витамины как В1, В2, В6, В12, С, РР, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин.

Это основные витамины, существующие в природе и необходимые для полноценного функционирования живого организма.

Источники – в каких продуктах содержатся?

Витамины содержатся во многих продуктах, которые мы привыкли употреблять в качестве пищи. Но вместе с тем, витамины – это на самом деле загадка для ученых, потому что какие-то из них человеческий организм может вырабатывать  самостоятельно, другие ни при каких условиях не могут быть образованы самостоятельно и попадают в организм извне. Кроме того, существуют такие разновидности, которые могут полноценно усваиваться только при определенных условиях, и причина этого до сих пор не ясна.

С основными источниками получения витаминов из пищи Вы можете ознакомиться в таблице, что следует ниже.

Таблица 1 – Список витаминов и их источники

Название витамина Природные источники
Витамин А (ретинол, бетакаротин) Основными источниками являются печень различных животных, молочные продукты из цельного молока, яичные желтки. Его предшественник, провитамин А, можно получить из таких продуктов как морковь, петрушка, морковь, абрикосы, дыни и другие продукты насыщенного оранжевого и красного цвета.
Витамин Д (кальциферол) Особенностью усвоения данного витамина является то, что его полноценное воздействие возможно только при наличии достаточного количества в организме кальция и фосфора. При этом витамин Д является именно тем витамином, который организм способен вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечных лучей, попадающих на поверхность кожи. Роме того, можно дополнительно получить его с помощью таких продуктов как растительное масло, яйца, рыба.
Витамин Е (токоферол) Практически все растительные масла могут быть источником этого витамина, кроме того богаты ним миндаль и арахис.
Витамин К Мясо птицы, в частности куриное, кислая капуста, шпинат и цветная капуста.
Витамин В1 (тиамин) Обладают достаточно большим наличием в своем составе такие продукты, как все бобовые, свинина, фундук, и любые растительные продукты грубого помола. Кроме того ценным источником этого витамина являются сухие пивные дрожжи.
Витамин В2 (рибофлавин) Тут особенно богато наличие этого витамина в куриной печени и различных молочных продуктах.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота) Все овощи, которые имеют зеленый цвет, мясо курицы, орехи, мясные субпродукты.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) Один из самых распространённых витаминов, потому что содержится во многих продуктах как растительного, так  и животного происхождения.  И особенно богаты на его содержание рис, субпродукты, дрожжи.
Витамин В6 (пиридоксин) Пророщенная пшеница, отруби, капуста и многие другие продукты, которые употребляются в сыром виде.
Витамин В9 (фолиевая кислота) Лиственные овощи зеленого цвета, орехи, бананы, яйца.
Витамин В12 (цианкобаламин) Морские продукты, в частности морская капуста и икра различных видов рыб, творог, дрожжи и субпродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота) Цитрусовые, черемуха, смородина, многие фрукты, капуста любого вида и зеленые овощи.
Витамин Н (биотин) Бобовые растения, в частности соя и соевые продукты, бананы, яичный желток, молочные продукты и печень.

Кроме естественных источников витаминов сейчас очень популярны витаминные комплексы, которые можно приобрести. Их существует огромное количество разновидностей, состав и концентрация витаминов в них различны, потому что каждый предназначен для решения той или иной проблемы. Так можно найти витамины для взрослых, для мужчин, для беременных. Они формируются на основе того, какие именно витамины более других расходуются в этом случае и какие запасы надо пополнять. Комплексы витаминов в капсулах имеют неоспоримое преимущество перед натуральными – они составлены в таких пропорциях, в которых будут иметь максимальное воздействие на организм, составить рацион такой же полезности из натуральных продуктов очень сложно, и требует подчас углубленного знания биологии и химии.

Но очень многие ученые считают, что полезность синтетических препаратов намного ниже натуральных из-за худшей усвояемости. Другие же наоборот называют витаминные ампулы панацеей и решением проблем в современном мире, в котором сложно найти безвредные и экологически чистые продукты. Какое мнение считать верным – до сих пор неизвестно.

Роль витаминов в организме человека; их польза; последствия нехватки

Важность воздействия витаминов на человеческий организм и их польза прекрасно иллюстрируется тем, что не существует ни одной системы жизнедеятельности, ни одного протекающего процесса, которые бы могли функционировать без влияния витаминов.

Отсутствие или нехватка достаточного количества витаминов может иметь нежелательные для здоровья последствия. Существует даже понятие авитаминоза, так называется состояние недостаточного количества необходимых веществ, проявляющееся различными симптомами.

Таблица 2 – Список витаминов, их функции и последствия дефицита

Название витамина Выполняемые функции Последствия недостатка
Витамин А (ретинол, бетакаротин) Очень важный витамин для органов зрения, кроме того, он формирует иммунную систему и влияет на состояние и рост волос и ногтей, может способствовать эластичности кожного покрова. Самое яркое проявление нехватки этого витамина проявляется в «куриной слепоте», которая заключается в ухудшении способности видеть в темное и сумеречное время суток. Причем в плохих ситуациях чревато полной потерей зрения. У  детей недостаток проявляется в замедленном физическом и умственном развитии. Кроме того, малое количество витамина А в организме ухудшает состояние волос, ногтей и кожи.
Витамин Д (кальциферол) Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей. Кроме того регулирует активность клеток. Проблемы и хрупкость костной системы, рахит у детей. Кроме того может спровоцировать чрезмерную нервную возбудимость.
Витамин Е (токоферол) Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов. Помогает нормальному кровообращению, кроме того участвует в формировании мускулов. Нарушения в строении мышечных тканей и слабый иммунитет. Кроме того недостаток витамина может спровоцировать образование опухолей.
Витамин К Его влияние на организм заключается в том, что он способствует нормальной свертываемости крови. Геморрагический синдром может стать последствием нехватки этого витамина, при котором свертываемость крови ухудшается и возникает опасность кровотечений, как внешних, так и внутренних. 
Витамин В1 (тиамин) Помогает извлечению энергию из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы. Недостаток витамина В1 может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Витамин В2 (рибофлавин) Очень важная «деталь» в обмене веществ, кроме того участвует в правильном составе всех слизистых организма. Такие последствия как возникновение трещин на коже, общее ухудшение состояния кожных покровов, анемия, бессонница и головокружения.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота) Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти. При нехватке возникает общая слабость, плохое самочувствие и нарушения в нервной системе.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) Способствует хорошему жировому и белковому обмену. Благодаря тому, что этот витамин очень распространен и имеется во многих продуктах питания, его недостаток очень редко встречается. В основном влияет на нарушения в работе надпочечников.
Витамин В6 (пиридоксин) Очень важен для обмена веществ, в кровообращении и обмене аминокислот. Главным образом влияет на работу нервной системы и может вызвать слабость, депрессию и анемию.
Витамин В9 (фолиевая кислота) Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови. Нехватка приводит к неправильному развитию плода во время беременности.
Витамин В12 (цианкобаламин) Участвует в образовании крови и на «правильный» уровень железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ. Тяжелые случаи анемии и выпадение волос.
Витамин С (аскорбиновая кислота) Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок. Самое главное заболевание, которое возникает при длительной нехватке витамина С – это цинга, при которой кровоточат десна, иммунитет ослабляется и человек быстро утомляется.
Витамин Н (биотин) Главным образом участвует в правильном метаболизме. Нарушения функции обмена веществ и усвояемость различных компонентов питания.

Суточная норма

Выдерживать суточную норму потребления витаминов необходимо с той целью, дабы поддерживать нормальное функционирование всех систем организма. Не должно возникать, как дефицита этих веществ, так и их избытка. И тот и другой случай могут приводить к очень неприятным последствиям.

Приблизительную суточную норму потребления витаминов для людей разных возрастных групп мы приведем в таблице, что следует далее.

Таблица 3 – Суточная норма потребления витаминов для разных возрастных категорий

Название витамина Необходимая суточная норма
Новорожденные и дети до года Дети от 1-го до 10-ти лет Взрослые мужчины и женщины Пожилые люди
Витамин А (ретинол, бетакаротин) 400 мкг 500-700 мкг 3400-5000 МЕ 3600-6000 МЕ
Витамин Д (кальциферол) 10 мкг 2,5-4 мкг 100-500 МЕ 150-300 МЕ
Витамин Е (токоферол) 3-4 мкг 5-7 мкг 25-40 МЕ 45-60 МЕ
Витамин К (филлохинон) 5-10 мкг 15-30 мкг 50-200 мкг 70-300 мкг
Витамин В1 (тиамин) 0,3-0,5 мг 0,7-1 мг 1,1-2,5 мг 1,5-3 мг
Витамин В2 (рибофлавин) 0,3-0,5 мг 0,7-1,2 мг 1,3-3 мг 2-3,5 мг
Витамин В3, РР (никотиновая кислота) 5-6 мг 9-12 мг 12-25 мг 15-27 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота) 2-3 мг 3-5 мг 5-12 мг 7-15 мг
Витамин В6 (пиридоксин) 0,3-0,6 мг 1-1,2 мг 1,6-2,8 мг до 20 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота) не установлена не установлена 160-400 мкг 200-500 мкг
Витамин В12 (цианкобаламин) 0,3-0,5 мкг 0,7-1,4 мкг 2-3 мкг 2,5-4 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота) 25-35 мг 40-45 мг 45-100 мг 55-150 мг
Витамин Н (биотин) 10-15 мкг 20-30 мкг 35-200 мкг до 300 мкг

* МЕ расшифровывается, как международная единица. В фармакологии она является мерилом для таких веществ, как витамины, гормоны, лекарственные препараты и т.п. Основывается МЕ на биологической активности каждого конкретного вещества. Таким образом, стандартизированного размера у МЕ нет и для каждого конкретного вещества она может быть разной.

Негативное воздействие витаминов; их возможный вред

Негативное воздействие витаминов может быть проявлено в тех случаях, когда наш организм получает чрезмерную дозу какого-либо одного или нескольких витаминов.

Следует заметить, что при получении витаминов из продуктов питания чрезвычайно сложно получить гипервитаминоз – переизбыток витаминов, потому что  там они находятся в небольших количествах и благодаря природной структуре очень легко и хорошо усваиваются и обрабатываются организмом.

Гораздо сложнее дело обстоит с синтетическими витаминами, которые находятся в свободном доступе. Потому что очень часто именно таким способом, не учитывая рекомендуемые дозы витаминов, люди, употребляют их в очень большом количестве, считая, что таким образом приносят себе гораздо больше пользы. Но каждый витамин может, как положительно повлиять на какой-либо процесс в организме, так и нанести непоправимый вред.

Так, переизбыток витамина С может сделать кровеносные сосуды очень хрупкими. Витамин Д в большом количестве заставит ваше давление совершать скачки, приведет к потере сознания. А много витамина А, по мнению большинства ученых, может даже спровоцировать возникновение опухолей.

Таким образом, следует помнить, что лишь здравый рассудок, умеренность и правильные знания о природе витаминов и правильной дозировке может дать вам гораздо больше пользы, чем неумеренное стремление получить от них как можно больше. Ну и конечно, обратите внимание на продукты с большим содержанием необходимых витаминов именно в связи с их сезонностью, потому что помидоры зимой никакой пользы вам не дадут. Поэтому постройте свое питание правильно, делая акцент в теплое время года на свежие продукты, а зимой на синтетические витамины в правильной дозировке.