Где в каких продуктах содержится витамин с

27.07.2018 0 Автор Vrach

Содержание

Витамин С, она же аскорбиновая кислота, относиться к водорастворимой группе. Элемент не накапливается в организме. Для поддержания суточной нормы и восполнения его дефицита необходимо каждый день включать в рацион продукты, в каких содержится витамин С.

Полезные свойства витамина С

В конце 20-х и вначале 30-х годов, был открыт первый из всех витамин – С.Химическая структура его была установлена в 1923 году.Выделили витамин С, назвав его,гексуроновой кислотой в 1928 году. Синтезировали аскорбиновую кислоту, идентичную витамину С в 1933 году.

Каждый элемент, витамин, минерал, вносит свой вклад в процесс жизнедеятельности человека.

Витамин С комплексно влияет на организм:

  1. Ногти. Укрепляет ногтевую пластину, помогает быстрому усвоению витаминов группы А и Е, ускоряет естественный рост здоровых ногтей.
  2. Волосы. Нормализует кровообращение кожи головы, что способствует питанию волосяных луковиц.Волосы растут крепкими и выпадают, не превышая дневную норму – 100шт., быстрее растут – до 1 см в месяц. Становятся, эластичными с однородной структурой.
  3. Внутренние органы. Укрепляет кровеносные сосуды, что способствует кровоснабжению и бесперебойной работе всех органов.
  4. Кожа. Витамин С нейтрализует вредное воздействие солнечных лучей. Повышает уровень коллагена, который делает покровы упругими и эластичными. Не допускает излишней пигментации кожи. Способствует заживлению ран.
  5. Зубы. Лечит десна,снижает риск кариеса, укрепляет эмаль и костную ткань.
  6. Кости. Благодаря ускоренному синтезу коллагена, увеличивается усвояемость организмом кальция. Витамин делает кости, суставы, хрящи крепче. Способствует формированию крепкого опорно-двигательного аппарата у детей.
  7. Мышцы. Выводит токсины, восстанавливает мышечные клетки и ускоряет их регенерацию. Помогает организму усваивать железо, что способствует росту уровня гемоглобина.Усиливает работоспособность мышц. Способствует синтезу и выбросу гормона тестостерона.

Витамин С полезен и необходим для жизнеобеспечения организма и детям и взрослым. Он влияет практически на все системы организма.

Процессы

Действие витамина

Польза для организма

Обмен белков-коллагенов и проколлагенов Участвует в синтезе соединительных тканей, делает их прочными и эластичными. Защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Является основным строителем костей, хрящей, суставов.

Сохраняет массу тела у пожилых людей.

Поддерживает здоровье костей, суставов, сосудов.

Восстанавливает состояние кожи. Широко применяется в косметике для лица, кремах, сыворотках, масках. Витамин С называют витамином красоты и молодости.

Обмен аминокислот и треонина Способствует образованию коллагена, эластина, глицина, серина.

Участвует в синтезе иммуноглобулинов, антител, пуринов, которые разлагают мочевину.

Защищает иммунную систему.

Обеспечивает нормальноеразвитие организма во время взросления.

Борется с отложением жира в печени.

Участвует в процессах метаболизма.

Поддерживает работу ЖКТ.

Синтез гормонов Повышает функцию щитовидной железы.

Стимулирует синтез белка и РНК.

Поддерживает здоровье нервной, эндокринной систем в первую очередь.

Обеспечивает полноценное развитие в период полового созревания

Всасывание железа в кишечник Помогает осуществлению транспортировки кислорода в клетки. Поддерживает жизнедеятельностьвсего организма
Способствует усваиваниюкальция Кальций является структурным элементом для организма.

Стимулирует процесс окостенения у детей и подростков.

Формирует и поддерживает здоровье скелета, зубов, ногтей, волос.
Участвует в синтезе адреналина Гормон адреналин, вырабатывается надпочечниками, отвечает за возникновение стресса в организме.

Имеет скоротечное действие на организм.

Увеличивает болевой порок, помогая пережить болевой шок.

Повышает реакцию.

Благоприятно воздействует на нервную систему.

Улучшает умственные способности в стрессовых ситуациях.

Регулирует процессы кроветворения Образовывает клетки крови, стимулирует их развитие и созревание, для постоянного обновления клеток крови.

Участвует в регулировании свертываемости крови.

Поддерживает жизненно необходимые функции организма. Помогает бороться с заболеваниями кровеносной системы и образованием раковых клеток.
Участвует в синтезе протеогликанов Является основным компонентом в выработке протеогликанов в хрящевых клетках Делает суставы эластичными, благодаря чемухрящи растягиваются и возвращаются на место.
Является мощным антиоксидантом Усиливает защитные функции организма.

Поддерживает иммунитет.

Помогает бороться с вирусными и инфекционными заболеваниями. Предотвращает воспалительные процессы.
Стимулирует обмен веществ Участвует в восстановительных процессах. Помогает восстановиться после перенесенного инсульта, инфаркта. Способствует быстрому заживлению ран и восстановление после операций.
Участвует в синтезе карнитина Способствует процессу энергообразования. Является сильным энергетиком, восстанавливает силы при физическом и эмоциональном переутомлении.

Суточные нормы витамина С

Даже при ежедневном потреблении продуктов, в которых содержится витамин С,он быстро выводиться из организма. Для всех витаминов, как и для лекарственных препаратов, существует дозировка с классификацией по возрастам.

Мужчины 11-30 лет:

  • ведущие обычный, размеренный образ жизни 50-70мг;
  • ведущие активный образ жизни – 70-150мг;
  • проживающие в условиях неблагоприятного климата – 150-300мг;
  • болеющие – 300-700мг.

Мужчины от 30 лет и старше:

  • обычный, размеренный образ жизни 70 – 150 мг;
  • с активным образом жизни – 150-500 мг;
  • проживающих в условиях неблагоприятного климата – 150-500 мг;
  • болеющим – 1000-2000 мг;
  • курильщикам – каждая сигарета расщепляет 25 мг витамина.

Женщины 11-30 лет:

  • обычный, размеренный образ жизни 50-60 мг;
  • с активным образом жизни – 60-150 мг;
  • проживающих в условиях неблагоприятного климата – 150-300 мг;
  • болеющему – 300-700 мг.

Женщины от 30 лет и старше:

  • обычный, размеренный образ жизни 60-150 мг;
  • с активным образом жизни – 150-500 мг;
  • проживающие в условиях неблагоприятного климата – 150-500 мг;
  • болеющему – 1000-2000 мг;
  • беременным и кормящим мамам – 100-200 мг.

Детям, как и взрослым Витамин С жизненно необходим.

Чтобы не навредить, а помочь организму, существует классификация дозировок по возрастам для детей:

  • от 0-1 года – 30-35мг;
  • от 1-3 лет – 35-40мг;
  • от 4-10 лет – 40-100мг.

В период простуды на 50% больше суточной нормы для каждого возраста.

Дефицит и переизбыток витамина в организме

Витамин С поступает в организм с продуктами питания. Важно не перейти грань профилактики в качестве поддержки организма. Гиповитаминоз- это не полное отсутствие витамина в организме, а его дисбаланс.Причинами могут быть как несбалансированное питание, так и неусвояемость витамина С из-за недостатка необходимых для этого минералов.

Симптомы дефицита витамина С в организме человека:

  • головокружение;
  • сонливость;
  • боли в мышцах;
  • быстрая утомляемость;
  • сухость кожи и волос;
  • кровоточивость десен;
  • появление кровяных подтеков под кожей.

Нехватка витамина С в организме человека приводит к заболеваниям:

  • гипотония (пониженное артериальное давление);
  • болезни сердца (ишемические поражения, атеросклероз, гипертрофия);
  • цинга (разрыхление костей, кровоточивость десен, выпадение зубов, не вырабатывается коллаген);
  • авитаминоз (нарушение обмена веществ, сухость кожи, утомляемость, бледность кожи);
  • обострение хронических заболеваний;
  • снижение иммунитета (организм не может бороться даже с простыми простудными заболеваниями, инфекциями, грибками, и переходит в сложную форму болезни с осложнениями);
  • слабоумие (снижение умственной деятельности, плохая память, замедленная реакция);

В развитых странах, дефицит витамина С встречается крайне редко. Передозировка витамином С называется гипервитаминозом. Развитие его возможно при одновременном приеме аскорбиновой кислоты и продуктов, в каких содержится витамин С.

Симптомы:

  • покраснение кожи;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • кожный зуд;
  • повышение АД давления;
  • уменьшение свертываемости крови;
  • нарушение обмена веществ;
  • нарушение работы мочеполовой системы и кишечного тракта, может быть диарея, нагрузка на почки,
  • вымывание витамина Си последующий его дефицит.

Лечение гипервитаминоза, происходит достаточно быстро, если исключить дополнительный источник аскорбиновой кислоты.

Выводится витамин С естественным путем – мочеполовой системой. Организм не накапливает витамин С, не синтезирует его. Витаминная профилактика проводится курсами. Достаточно потреблять полезные продукты, какие поддержат суточную норму витамина. Витамин С содержится во многих продуктах.

Фрукты, содержащие витамин С

Богаты витамином фрукты, среднее содержание вещества в которых представлено в мг на 100 г продукта:

  • яблоки 154;
  • киви 90;
  • апельсин 62;
  • папайя 60;
  • грейпфрут 45;
  • лимон41;
  • дыня 40;
  • мандарины 39;
  • айва 22;
  • ананас 21;
  • хурма 15;
  • абрикос, персик 12;
  • виноград 8;
  • груша 5;
  • инжир 2.

Ягоды, содержащие витамин С

Ягоды больше остальных продуктов наделены витамином (мг/100 г):

  • высушенный шиповник 1200, свежий – вдвое меньше;
  • княженика 220;
  • черная смородина 210;
  • облепиховые плоды 205;
  • рябина красная 100;

    Если знать в каких продуктах содержится витамин С, можно скорректировать рацион питания и укрепить этим иммунитет.

  • клубника, земляника 50-55;
  • ирга, белая смородина 40;
  • малина, голубика 22-25;
  • клюква, брусника, ежевика 16-20;
  • черешня 14;
  • арбуз 7.

Овощи с витамином С

Среди овощных культур максимальное количество витамина С(мг/100 г) содержат:

  • болгарский перец 240, зеленый – 155;
  • брокколи 136;
  • брюссельская капуста 123;
  • цветная капуста 75;
  • шпинат 55;
  • редька 29;
  • кабачки 15;
  • огурцы, буряк8-12;
  • морковка6;
  • баклажаны 4.

Бобовые культуры с витамином С

Полезные культуры (мг/100 г):

  • фасоль вареная 530;
  • шпинат свежий 55;
  • соя вареная 35;
  • горох зеленый 25;
  • бобы зеленые 19;
  • чечевица пророщенная 16;

Орехи и злаки с витамином С

Полезно принимать:

  • каштан 21 мг/100 г;
  • арахис, фисташки 5 мг/100 г;
  • фундук 1,8 мг/100 г;
  • грецкий орех 0,4 мг/100 г;
  • бразильский орех 0,2 мг/100 г;

К продуктам, в каких не содержится витамин С, относятся различные масла.

Продукты животного происхождения

Содержат витамин С:

  • мясо;
  • рыба;
  • моллюски;
  • ракообразные;
  • молоко;
  • творог;
  • яйца;
  • икра красная, черная.

Все продукты, какие перечислены выше, содержат малое количество витамина С – 0,1-0,5мг в 100г.

Травы и приправы, богатые на витамин С

Полезны для употребления (мг/100 г):

  • кинза 500;
  • можжевельник 266;
  • перец чили 220;
  • тимьян свежий 160;
  • зелень петрушки 146;
  • укроп 100;
  • шафран 80;
  • гвоздика молотая 73;
  • лавровый лист 46;
  • щавель 42;
  • сельдерей 37;
  • спаржа 20;
  • лук репчатый 11;
  • тыква 8.

Наглядно видно, что в некоторых продуктах содержание витамина С на 100 г превышает суточную норму, в других его ничтожное количество, а в каких то совсем нет. Люди с аллергией на цитрусовые фрукты, вынуждены искать другие продукты с содержанием важного витамина.

Вкусовые предпочтения людей разнообразны, невозможно заставить человека съесть брокколи столько, чтоб получить необходимую суточную норму, даже если это полезно.

Таблица продуктов с максимальным содержанием витамина С

Учитывая, что гипервитаминоз приводит к осложнениям, нужно понимать к каким последствие может привести рацион, в котором преобладает витамин С.

В каких продуктах содержится он в больших объемах, перечислено в таблице:

Название

Объем витамина С мг/100г

Сухой шиповник 1200
Свежий шиповник 650
Фасоль вареная 530
Кинза 500
Красный перец 240
Черная смородина 200
Зеленый перец 150
Брокколи 136
Укроп 100

Содержания витамина С в фруктах, овощах:

Фрукты

Содержание

мг/100г

Овощи

Содержание

мг/100г

Киви 92 Перец красный сладкий 250
Грейпфрут 60 Брокколи 89
Папайя, помело 61 Цветная капуста 70
Апельсины 65 Редис 50
Ананас 78 Капуста белокочанная 45
Лимон 61 Картофель 20
Яблоки 40 Томат 12
Мандарин 38 Тыква 9
Бананы 26 Кукуруза 7

Как сохранить максимум витамина С при термообработке продуктов?

Недостаточно просто определиться с продуктом, его нужно правильно приготовить, чтоб сохранить «привередливый» витамин С.

Существует несколько правил:

  1. Очищать продукты нужно тонко и перед их непосредственным приготовлением и употреблением.
  2. Не оставлять очищенный картофель в воде – витамин С водорастворим. Также, картофель потеряет свою витаминную ценность, если его мелко нарезать для приготовления. Чтобы сохранить максимальное содержание витамина С в картофеле, его нужно готовить на пару в мундире.
  3. Солить приготовленное блюдо нужно в конце процесса.
  4. Не оставлять приготовленные овощи в бульоне, витамин С останется в жидкости, а овощи станут безвкусными и бесполезными.
  5. Готовить продукты по технологии, не переваривать.
  6. При варке овощи должны быть полностью погружены в кипящую воду полностью, и закрыты крышкой. Если добавлять воду по мере ее испарения, то витаминов уменьшится.
  7. Готовить на пару в мультиварке или запекать в духовке.
  8. Сушение и квашение верный способ сохранить витамин С в продукте. Сушить нужно плоды только целыми, с соблюдением температурного режима. Перед квашением капусту обдают кипятком, режут и солят, добавляют клюкву, яблоки, бруснику. В капустном рассоле также содержится Витамин С.
  9. Витамин С разрушается при взаимодействии с металлом, это может быть металлическая посуда, режущие ножи, кухонная техника. Лучше выбрать керамику.
  10. Витамин С быстро разрушается при контакте с кислородом, этому способны помешать растительные масла. Для сохранения пользы витаминного салата, заправлять нужно маслом.

Взаимодействие витамина С с другими веществами

БЖУ, витамины, минералы необходимы для полноценной работы всего организма человека. Некоторые из них не могут усваиваться самостоятельно. Другие усваиваются только самостоятельно. Есть те вещества, которые не совместимы друг с другом при одновременном употреблении.

Витамин С относится к водорастворимым элементам, поэтому усваивается самостоятельно и быстро.

Высокая совместимость у него с витаминами А, Е, В1, В2, В4, В9, В12:

  • С и Е способствуют усвоению витамина А, защищая его от окисления и распада;
  • В1 и В2 усваивают В5, который в свою очередь помогает усваиваться С и В4, В9;
  • С сохраняет объем В9 в мягких тканях организма;
  • С активизирует и усиливает влияние витамина Е;
  • Е повышает антиоксидантныесвойства витамина С.

С минеральными веществами:

  • каротиноиды и флавоноиды усиливают антиоксидантныесвойства витамина С;
  • кальцию и хрому витамин С помогает усваиваться;
  • витамин С вместе с медью облегчает усвоение в организме гемоглобина.

Плохая совместимость витамина С:

  • витамин В12 делает неактивным одновременное принятие витаминов А, В1, В2, В3, В6, С, Е, минералов железа, марганца, меди;
  • передозировка витамином С выводит из организма медь.

Несовместимость витамина С с прочими продуктами, лекарствами:

  1. Опасен одновременный прием больших доз аскорбиновой кислоты с аспирином. Высокая вероятность раздражения желудка и развития язвы.
  2. Не следует принимать дополнительные дозы аскорбиновой кислоты с препаратами, содержащими алюминий например Альмагель. Витамин С помогает усвоению алюминия, но в больших дозах он токсичен для всего организма.
  3. Жевательные резинки и конфеты с витамином С разрушают эмаль. Необходимо полоскать полость рта или чистить зубы, после таких жвачек и леденцов.
  4. При беременности, высокие дополнительные дозы витамина С могут вызвать задержку развития плода.

Как поддерживать уровень витамина С в организме?

Контролировать уровень витамина С в организме можно самостоятельно несколькими способами:

  1. Самодиагностика авитаминоза. Организм даст понять о нехватке витамина С ломкостью и расслаиванием ногтей, сухостью кожи, тусклостью волос и другими симптомами. Заметив признаки авитаминоза, нужно обратить внимание на свой образ жизни, качество питания и принять меры.
  2. Следить за качеством питания важно для здоровья. Продукты обязательно должны быть свежими, лучше, если они будут сезонными и местными, или произведенные неподалеку с местом проживания.
  3. Здоровый образ жизни. Спорт, прогулки на свежем воздухе укрепляют иммунитет.Курение, даже пассивное, и алкоголь убивают все минералы и витамины в организме.
  4. Витаминная профилактика. Строгих правил по использованию комплекса витаминной профилактики нет. Но нельзя бросать на половине пути, если курс приема витаминов начат, то он должен быть окончен. Перед самостоятельным «назначением» комплекса следует проконсультироваться со специалистом. Внимательно читать инструкции на упаковке. Обратить внимание на противопоказания к приему, если они есть.

Нужно сохранять технологию приготовления продуктов:

  • не замачивать в воде;
  • очищать от кожуры непосредственно перед употреблением или приготовлением;
  • готовить пищу на пару или запекать в кожуре;
  • солить в конце процесса готовки.

Важно придерживаться правил приготовления продуктов, в которых содержится витамин С, чтобы сохранить их пользу.

Видео: витамин С в каких продуктах содержится

В каких продуктах максимальное содержание витамина С, смотрите в видео-ролике:

Где найти витамин С, узнайте в видео-ролике:

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.

Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.

Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.

Витамин C в продуктах питания

Сухой шиповник 1200 Брюква, крыжовник 30
Свежий шиповник 470 Редька 29
Перец красный сладкий 250 Горох зеленый, редис 25
Облепиха, черная смородина 200 Зелень сельдерея 23 — 38
Перец зеленый сладкий, зелень петрушки 150 Айва 23
Капуста брюссельская 120 Малина, дыня, ананас, картофель, фасоль, печень куриная 20
Зеленый укроп, черемша 100 Яблоки зимние 16
Киви 71 — 92,1 Кабачки, вишня, рябина черноплодная, брусника, клюква, темные сорта черешни 15
Рябина красная, капуста цветная 70 Лук репчатый, огурцы, свекла 10
Папайя 61,8 Абрикос, персик 10
Апельсины, земляника, клубника, капуста краснокочанная 60 Банан, слива, яблоки летние 10
Шпинат, хрен 55 Тыква 8
Капуста кольраби 50 Виноград 6
Капуста белокочанная, грейпфрут 45 — 60 Морковь 5
Щавель 43 Баклажаны 5
Лимоны 40 Груша 5
Мандарины 38 Гранат 4
Печень говяжья 35 Инжир 2

После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:

Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.

В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.

В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.

Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.

Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.

Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.

А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.

В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.

Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.

Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

где в каких продуктах содержится витамин с

Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:

  • Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
  • Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
  • Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
  • Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.

Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.

где в каких продуктах содержится витамин сЧтобы быть здоровым, взрослому человеку полезно знать, в каких продуктах содержится витамин С и какие его количества необходимо употреблять.

Значимость данного элемента для жизни человека трудно переоценить. Без него был бы невозможен полноценный обмен веществ, многие системы и органы не смогли бы нормально функционировать.

Этот витамин известен также под названиями «аскорбиновая» и «дегидроаскорбиновая» кислота, является водорастворимым.

Значение для здоровья человека

Функции витамина С:

где в каких продуктах содержится витамин с

Цитрусовые не содержат больше всего витамина С — это стереотип

  • укрепляет иммунитет (подавляет воспалительный фактор, борется с инфекциями);
  • помогает образованию ферментных соединений;
  • участвует в обмене веществ (в частности, помогает в расщеплении и усвоении других витаминов и элементов);
  • защищает ЖКТ (нормализует работу поджелудочной и щитовидной желез);
  • нормализует сердечно-сосудистую деятельность (укрепляет стенки кровеносных сосудов, расслабляет артерии, что приводит к снижению артериального давления);
  • препятствует развитию атеросклероза (профилактирует образование холестериновых уплотнений, расщепляет уже имеющиеся бляшки);
  • является мощным антиоксидантом (выводит свободные радикалы, отодвигает и тормозит процессы старения организма);
  • обеспечивает выработку коллагена (это приводит к хорошей заживляемости ран, к здоровью мышц, костей, сосудов, десен).

Источники получения аскорбиновой кислоты

При внимательном отношении к образу жизни легко обеспечить себя аскорбиновой кислотой натурального происхождения.

Если вы хотите всегда помнить, откуда берется витамин С и в каких продуктах содержится, таблица ниже поможет вам разобраться и оптимизировать свой рацион:

Продукт Витамин С, мг/100 г
шиповник (сушеные ягоды) 1000
шиповник (свежие плоды) 550
можжевельник 260
болгарский перец 255-300
черная смородина 240
облепиха 200
капуста белокачанная 178
петрушка 155
жимолость 147
хрен 130
укроп 120
калина 90
киви 83
рябина 72
апельсин 64
капуста цветная 70
чеснок 65
капуста краснокачанная 62
лимон 40-60
апельсин 60
черемша 65
шпинат 60
земляника 55
грейпфрут 48
щавель 43
мандарин 38
картофель 20
зеленый горошек 25
лук репчатый 15
брусника 15
томаты 25

Из приведенных данных видно, в каком продукте содержится больше витамина С и, соответственно, как расставить правильные приоритеты в питании. Предпочтительны шиповник, сладкий перец, жимолость, облепиха и черная смородина, петрушка, шпинат и другие растительные культуры.

Как видите, лидируют вовсе не цитрусовые, хотя многие до сих пор заблуждаются и считают, что кладезем «аскорбинки» являются именно они.

Суточные дозы приема для взрослых

Недомогающего человека необходимо обеспечить большим количеством теплого питья c высоким содержанием витамина С (морсы, бульоны).

Здоровому взрослому человеку в течение суток необходимо примерно 145-160 мг витамина С. Отклонения от данной нормы:

  • во время болезней данная норма значительно возрастает, поскольку организму требуется ресурс для защиты от атак на иммунную систему. Так, при простуде взрослый человек нуждается приблизительно в 500 мг ежедневно, а иногда эта потребность увеличивается и до 1800-2000 мг/сутки;
  • при занятиях спортом, а также при значительных физических нагрузках взрослому человеку требуется 500-600 мг/сутки. Такая же суточная доза рекомендуется людям, курящим и находящимся в неблагоприятных экологических обстоятельствах. Они нуждаются в усиленном антиоксидантном инструменте, так как подвергают себя повышенному влиянию свободных радикалов;
  • беременным женщинам, равно как и кормящим матерям, требуется не меньше 200 мг аскорбиновой кислоты ежедневно (в среднем 200-250 мг/сутки).

Суточные дозы приема для детей

Малышам, еще не достигшим 1 года, необходимо 25-35 мг аскорбиновой кислоты ежедневно.

Детям в возрасте от 1 года до 10 лет требуется 40-45 мг/сутки.

Для подростков от 10-12 до 15-17 лет оптимальной суточной нормой является количество 60-85 мг.

Во время простуды или развития воспалительных процессов все эти цифры следует увеличить в 1,5-2 раза.

Дефицит и переизбыток витамина в организме

При недостатке витамина С в организме человека наступают неблагоприятные последствия, которые проявляются следующим образом:

  • кровоточивость десен (крайний случай – цинга с потерей зубов);

Исходя из того, в каких продуктах содержится витамин С, список полезных продуктов составляйте заранее примерно на неделю. Придерживайтесь его, и ваш организм будет получать достаточное количество аскорбиновой кислоты.

  • плохая заживляемость ран, ушибов, порезов, гнойников;
  • общая слабость;
  • резкая смена настроения;
  • быстрая утомляемость;
  • расстройства сна (сонливость, бессонница);
  • истеричность и раздражительность;
  • депрессивные состояния без видимых причин;
  • потеря аппетита;
  • выпадение волос;
  • кровотечение носом;
  • суставная и мышечная боль;
  • опухание лица (одутловатость).

Все эти признаки легко распознать, ведь они чаще всего сопутствуют друг другу.

Несколько труднее определить переизбыток витамина С в организме. Известны следующие признаки:

  • колики в нижней области живота;
  • рвота;
  • тошнота;
  • жидкий стул;
  • неестественно частое мочеиспускание.

Однако не всегда понятно, являются ли эти симптомы следствием нехватки аскорбиновой кислоты или говорят о каких-то других заболеваниях. Поэтому избегайте самостоятельной диагностики, в случае неясностей обращайтесь к специалисту.

Как обращаться с витамином С при употреблении и хранении

где в каких продуктах содержится витамин с

Во время болезни организм требует повышенную дозу витамина С, поэтому можно принимать этот витамин в таблетках

Известно, что витамин С имеет некоторые особенности:

  • разрушается при высоких температурах. Интенсивная тепловая обработка продуктов значительно понизит содержание в них аскорбиновой кислоты;
  • не любит длительного хранения (например, хранящийся в кладовых картофель за полгода наполовину теряет исходное количество витамина С);
  • не любит прямых солнечных лучей;
  • разрушается при длительном открытом контакте с кислородом (теряется больше половины аскорбиновой кислоты);
  • больше всего содержится в кожуре;
  • максимально сохраняется в засушенных плодах;
  • разрушается от взаимодействия с металлом;
  • любит кислую среду.

Учтите ряд полезных советов, чтобы сохранить полезный водорастворимый витамин С как можно дольше и в максимальном количестве:

  • не храните подолгу нарезанные овощные смеси и салаты в железных и алюминиевых мисках, используйте стеклянную либо эмалированную посуду;
  • при варке овоще опускайте их в уже кипящую воду;
  • варящиеся продукты обязательно накрывайте крышкой;
  • по возможности употребляйте продукты в натуральном идее – ягоды и фрукты не варите, овощи шинкуйте в салат (не жарьте и не тушите);
  • те овощи, которые в сыром виде не употребляются и требуют термической обработки, варите прямо в кожуре;
  • заготавливайте на зиму квашеную капусту, огурцы и помидоры;
  • осенью сушите впрок ягоды, особенно шиповник.

Польза витамина С очевидна, и необходимо учитывать ее, чтобы сохранять здоровье как можно дольше. Соблюдайте дозировку, употребляйте полезные продукты, ведите здоровый образ жизни. Избегайте курения, алкоголя, стрессов и неоправданного физического износа. Все эти меры приведут вас к долгой, счастливой жизни без недугов и лекарств.

Прослышав о пользе аскорбиновой кислоты, трудно удержаться от сравнения продуктов, которые известны благодаря ее высокому содержанию. Данные порой бывают противоречивыми, поэтому часто возникает вопрос о том, где больше всего витамина С, или попросту аскорбинки. Дать ответ на него непросто, хотя существуют методы анализа, сравнительные таблицы. Дело в том, что аскорбиновая кислота разрушается при кулинарной обработке, длительном хранении, поэтому разительно отличаются количественные показатели в одних и тех же продуктах.

Что такое витамин С

Водорастворимая L-аскорбиновая кислота жизненно необходима организму, вещество должно поступать с пищей ежесуточно. По химической природе, витамин С — это углевод, родственный по строению глюкозе, его формула — С6Н8О6. Продукты, где больше всего витамина С, в основном растительного происхождения.
Фармацевтическая и пищевая отрасли промышленности уже давно наладили синтез аскорбиновой кислоты. Соединение присутствует в составе разных лекарственных препаратов, БАДов, напитков и продуктов питания.

где в каких продуктах содержится витамин с

В чем больше витамина С (в каких продуктах)

Повышенное содержание аскорбиновой кислоты характерно для большой группы растений (мг/100 г продукта):

  • высушенные плоды шиповника (майского, коричного) — 1000;
  • свежие оболочки многоорешка шиповника — 400;
  • перец красный сладкий (болгарский) — 250;
  • болгарский перец с желтой и зеленой кожурой — 200;
  • плоды облепихи — 200;
  • черная смородина — 200;
  • плоды киви — 200.

Для восполнения суточной потребности в витамине С человек может заварить и настоять 60 г высушенного шиповника, выпить этот витаминный напиток в несколько приемов (как чай). Количество аскорбиновой кислоты в сладком перце сокращается после термической обработки в 2–2,5 раза. Рекомендуется его потреблять в свежем виде, например, в салатах. Почти не уступают лидерам по содержанию витамина С пряные травы — петрушка и укроп. Растения, в которых содержание аскорбиновой кислоты оценивается как среднее:

  • капуста брюссельская, цветная, краснокочанная, брокколи, белокочанная;
  • калина;
  • клубника и земляника,
  • цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин).

где в каких продуктах содержится витамин с

Почему так важен для человека витамин С

Аскорбиновая кислота — незаменимое вещество, которое не синтезируется в организме человека. Взрослому требуется порядка 150 мг витамина С в сутки, а его нехватка отрицательно сказывается на жизнедеятельности, состоянии кожных покровов и слизистых оболочек. При достаточной концентрации соединения человек меньше болеет простудой, организм становится устойчивее к другим инфекциям, неблагоприятному воздействию окружающей среды.

Витамин С является коферментом — частью другой биологически активной молекулы, регулирующей ряд химических процессов метаболизма. Помимо этого, вещество обладает сильными антиоксидантными свойствами — препятствует разрушению клеточных структур свободными радикалами.

Потребление тех продуктов, где больше всего витамина С, содействует усвоению и сохранению в организме других важнейших участников метаболизма и антоксидантов — витаминов А и Е. Доказана в исследованиях роль аскорбиновой кислоты в поддержании прочности и эластичности стенок капилляров, растворении избытка холестерина (бляшек в сосудах), выполнении функций печени, желез внутренней секреции.

Гиповитаминоз С

Еще в древности путешественники, питавшиеся преимущественно сухой пищей, концентратами, отмечали у себя кровоточивость десен и выпадение зубов. Болезнь цинга, связанная с нехваткой аскорбиновой кислоты, часто поражала представителей северных народов. Симптомы проходили, как только человек начинал употреблять продукты, где содержится много витамина С.

Прибегнуть к методам витаминотерапии рекомендуется в случаях, когда в организм недостаточно поступает витамина С. Гиповитаминоз сопровождает целая группа неприятных симптомов, в частности:

  • длительное заживление даже небольших ранок, царапин и ссадин на коже;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • кровоточивость и опухание десен;
  • слабость, сонливость;
  • раздражительность;
  • суставные боли.

Прием повышенных доз аскорбиновой кислоты

Многие наслышаны об исследованиях и публикациях дважды нобелевского лауреата Лайнуса Полинга в области лечения витамином С. Американский ученый-химик с мировым именем проводил эксперименты по приему больших доз аскорбиновой кислоты для лечения разных заболеваний. Поллинг доказал, что простуда быстрее проходит при увеличении суточного потребления витамина С в 3–10 раз. Верхний предел ограничен так называемой «кишечной непереносимостью». Если человек страдает от диареи, то он может сократить в рационе количество тех блюд, где находится больше витамина С. Обычно аскорбиновая кислота, не усвоенная организмом, выводится с конечными продуктами обмена веществ (с мочой). Симптомы гипервитаминоза С:

  • боль, колики в нижней части живота;
  • покраснения кожных покровов;
  • тошнота, рвота;
  • жидкий стул.

Эти же признаки характерны для многих других заболеваний и состояний, поэтому при их появлении лучше обратиться к врачу.

В каком виде потреблять продукты, где больше всего витамина С

Аскорбиновая кислота в L-форме присутствует в разных частях растений, меньше встречается в мясе животных. Что лучше: принимать синтетические витаминные препараты, чтобы покрыть суточную дозу, или обогатить свой рацион теми продуктами и блюдами, где больше содержится витамина С? Для большинства людей предпочтительнее второй путь.

Высокое содержание аскорбиновой кислоты отмечено в свежих овощах, фруктах, ягодах, зеленых частях и подземных органах многих растений. Витамин С — нестойкий, разрушается при хранении, нагревании. К примеру, повышение температуры может привести к потере 2/3 аскорбиновой кислоты в продуктах. Половина всех молекул витамина С разрушается в картофельных клубнях после 6-месячного хранения. Для сохранения аскорбиновой кислоты дары природы надо осторожно подвергать кулинарной обработке либо потреблять в свежем виде.